Coloque una barra en el suelo cerca de las espinillas, haga un agarre por arriba (o en gancho) con las manos situadas justo al exterior de las piernas. Eleve el peso con las caderas. Mantenga la espalda recta, la cabeza hacia adelante, el pecho hacia arriba y los hombros justo en frente de la barra. Realice el primer movimiento pasando la barra por los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe permanecer igual y los brazos deben seguir rectos. Suba el peso de forma controlada hasta sus rodillas. Tire de nuevo hasta la mitad del muslo, la principal fuente de aceleración para el ejercicio. Estírese pasando la barra por las caderas, rodillas y tobillos. Con la extensión completa, encoja los hombros y flexione los brazos y luego reciba la barra en una semi-sentadilla. Repita.
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