Afundo

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trocando as pernas,com 2 halteres de 4kgs

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AFUNDO À FRENTE,trocando as pernas,4/6kgs

PASSADAS,afundo+estende uma das pernas

Flexão de pernas virada com abdome para baixo alrtenando as,4X12.

CANELEIRAS EM PÉ(3kgs) 4X12,flexão à frente+extensão atrás+afundo(fazer 12 rep. com 1 perna e depois a outra).

GLÚTEOS,caneleira de 5kgs,flexionar a perna a frente,estender atrás4X10

Afundo( pé apoiado no banco)s/carga,joelho não deve ultrapassar a ponta do pé)4X10

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.4x 10/10/8/8(30kgs/40kgs/50kgs/60kgs).

+ROSCA CONCENTRADA (5kgs) 4X12.

1-LEG PRESS HORIZONTAL(30kgs)4X12.

1-Peitorais SUPINO RETO(barra maior,1,25kgs de cada lado) 4X12.

Abd Corda Lateral

Abd CORDA reto(15 kgs)

Abd Sentada Na Maquina 3 Posicoes

Abdomen reto na prancha(2°apoio de baixo para cima) 4X15,manter coluna reta,tentar com as mãos atrás da cabeça,cotovelos afastados,caso contrário,braços a frente.

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